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地中海饮食为健康保驾护航

原创 曹宏杰2024/06/03 10:28:54 发布 来源: 作者: 122 阅读 0 评论 0 点赞

        地中海饮食(Mediterranean diet),是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

4、脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的;

6、 每周吃两次鱼或者禽类食品(项研究显示鱼类营养更好);

7、一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式(也有建议不多于4个);

8、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

9、每月最多吃几次红肉,总量不超过7到9两(340到450克),而且尽量选用瘦肉;

10、适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

11、除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。


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